건강검진 후 '당뇨 전단계' 판정을 받고도 아직 병이 아니라며 안심하는 사람들이 많다. 하지만 이 시기는 우리 몸이 보내는 마지막 경고이자, 생활 습관 교정만으로 정상으로 돌아갈 수 있는 유일한 골든타임이다. 특히 겉보기에 날씬한 '마른 비만'이라면 내장지방으로 인한 인슐린 저항성을 더욱 주의해야 한다. 도대체 당뇨 전단계 수치는 어느 정도이며, 약물 치료 없이 혈당을 잡을 수 있는 현실적인 방법은 무엇일까?

가정의학과 전문의 한솔이 원장(헬로웰의원)과 함께 당뇨 전단계의 숨겨진 위험성과 평생 건강을 지키는 식사법에 대해 자세히 알아본다.

건강검진에서 '당뇨 전단계'를 받는 분들이 많습니다. 의학적으로 어떤 상태를 말하나요?
혈당이 당뇨를 진단받을 정도로 높지는 않지만, 정상 범위는 벗어난 아슬아슬한 경계 상태입니다. 비유하자면 자동차 브레이크가 완전히 고장 난 건 아니지만, 제동 거리가 길어져 사고 위험이 크게 높아진 구간이죠. 우리나라 30세 이상 10명 중 4명이 이 상태에 해당합니다.

무조건 관리에 들어가야 하는 명확한 수치 기준이 있을까요?
세 가지 수치 중 하나라도 해당한다면 관리가 필요합니다. 첫째, 공복 혈당이 100~125mg/dL 일 때. 둘째, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL 일 때. 셋째, 3개월 치 혈당 평균인 '당화혈색소'가 5.7~6.4% 사이일 때입니다. 이 수치에 들어왔다면 이미 우리 몸에서 혈당을 조절하는 엔진에 과부하가 걸렸다는 뜻입니다.

거울을 봤을 때 눈으로 확인할 수 있는 전단계 신호도 있는지 궁금합니다.
목뒤나 겨드랑이 피부가 마치 때가 낀 것처럼 두껍고 검게 변하는 '흑색 가시 세포증'이 대표적입니다. 체내 인슐린 수치가 너무 높을 때 피부 세포가 과잉 증식해서 나타나는 증상입니다. 갑자기 몸에 작은 쥐젖이 여러 개 눈에 띌 때도 인슐린 저항성이 높다는 신호일 수 있습니다. 이런 피부 변화가 있다면 단순 미용 치료만 받을 게 아니라 꼭 혈당 체크를 해보셔야 합니다.

아직 환자는 아니니까 안심하는 분들도 많은데, 이 시기가 왜 중요한가요?
역설적으로 가장 위험하면서도 가장 희망적인 시기이기 때문입니다. 이때부터 이미 미세 혈관이 망가지기 시작하고 심혈관 질환 위험이 커지므로 매우 위험합니다. 하지만 췌장 세포가 완전히 파괴되지 않아서 '생활 습관 교정'만으로 정상 회복이 가능해 희망적이기도 하죠. 이 골든타임을 놓치면 평생 약을 먹으며 병을 다스려야 하는 단계로 넘어가게 됩니다.

당뇨병의 원인, '인슐린 저항성'에 대해 쉽게 설명해 주실 수 있나요?
우리 몸의 세포를 '방', 포도당을 '손님'이라고 해볼게요. 인슐린은 이 손님에게 문을 열어주는 '열쇠'입니다. 인슐린 저항성이 생겼다는 건 열쇠 구멍에 녹이 슬거나 이물질이 끼어서 아무리 열쇠를 돌려도 문이 안 열리는 상태예요. 결국 포도당은 방에 못 들어가고 복도(혈관)에 계속 쌓이게 되죠. 그러면 췌장은 문을 열려고 억지로 더 많은 인슐린을 짜내게 되고, 결국 시스템 전체가 지쳐버리게 됩니다.

겉보기엔 날씬한데 당뇨 전단계 진단을 받는 '마른 비만'은 왜 위험한가요?
한국인은 서구인보다 췌장의 크기가 작고 인슐린 분비 능력이 떨어집니다. 근육은 우리 몸에서 혈당을 저장하는 저수지 역할을 하는데, 겉은 날씬해도 근육이 적고 내장지방이 많으면 이 저수지가 작아 혈당이 금방 넘치게 되죠. 체중이 정상이어도 허리둘레가 굵고 근육이 적으면 당뇨 위험이 훨씬 크기 때문에, 단순한 몸무게 수치보다 내장지방과 근육 관리가 훨씬 중요합니다.

밥을 먹고 나면 눈을 뜨기 힘들 정도로 졸음이 쏟아지는데, 이것도 당뇨와 관련이 있나요?
매우 밀접한 관계가 있습니다. 정제 탄수화물을 과하게 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'가 발생합니다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면 다시 혈당이 뚝 떨어지죠. 이때 뇌는 에너지가 부족하다고 착각해서 가짜 허기를 만들거나 강한 졸음을 유발합니다. 식후에 극심한 졸음이 쏟아진다면, 우리 몸이 널뛰는 혈당을 잡기 위해 고군분투하고 있다는 증거이니 반드시 식단을 점검해야 합니다.

혈당을 관리하려면 매일 풀만 먹을 순 없을 텐데, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식사법이 있을까요?
먹는 순서만 '채소-단백질-탄수화물'로 바꿔도 식후 혈당 피크를 30~40%나 낮출 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹어 장에 방어막을 쳐 당 흡수를 늦추고, 고기나 생선으로 포만감을 준 뒤 마지막에 밥을 먹는 '거꾸로 식사법'입니다. 이렇게 하면 밥을 먹을 때쯤엔 이미 배가 불러 섭취량도 자연스레 줄어들기 때문에, 비싼 영양제보다 훨씬 강력한 혈당 방어막이 됩니다.

마지막으로 당뇨 전단계로 고민하는 분들께 한 말씀 부탁드립니다.
당뇨 전단계는 절망적인 소식이 아니라, 내 몸을 살릴 수 있는 마지막 '행운의 경고'입니다. 지금 관리하면 약 없이 완전 정상으로 돌아올 수 있습니다. 오늘 저녁부터 딱 두 가지만 해보세요. 식사 순서는 채소부터 드시고, 식사 후에 바로 눕지 않고 딱 '10분'만 제자리걸음을 하시는 겁니다. 이 작은 변화가 췌장을 살리고 평생 건강을 지키는 강력한 치료제가 될 것입니다.

기획 = 이정연 건강 전문 아나운서